Vitamina D, e njohur edhe si vitamina e diellit, është esenciale për shëndetin optimal.
Ndihmon trupin tuaj të absorbojë kalciumin dhe të mbajë përqendrimet adekuate të magnezit dhe fosfatit në serum – tre lëndë ushqyese të rëndësishme për dhëmbët, muskujt dhe kockat tuaja.
Gjithashtu luan një rol vendimtar në zhvillimin e trurit, funksionin e zemrës, sistemin tuaj imunitar dhe shëndetin mendor.
Nivelet e ulëta të vitaminës D janë të përhapura në mbarë botën. Simptomat e mungesës përfshijnë lodhjen, dhimbjet e muskujve, kockat e dobëta dhe – tek fëmijët – ngecja e rritjes.
Megjithatë, shumë pak ushqime e përmbajnë këtë vitaminë, dhe ato që e përmbajnë janë kryesisht produkte shtazore. Kështu, mund të jetë e vështirë për të marrë mjaftueshëm këtë lëndë ushqyese nga dieta juaj, veçanërisht nëse jeni vegjetarian ose vegan.
Në të njëjtën kohë, një grusht ushqimesh dhe teknikash mund t’ju japin një shtysë.
Këtu janë pesë burime të mira të vitaminës D për vegjetarianët – disa prej të cilave janë të përshtatshme edhe për veganët.
Dielli
Lëkura juaj mund të prodhojë vitaminë D kur ekspozohet ndaj rrezeve ultraviolet B (UVB) të diellit. Shumica e njerëzve marrin të paktën një pjesë të vitaminës D në këtë mënyrë.
Ekspozimi i fytyrës, krahëve, këmbëve ose shpinës në rrezet e diellit për 5-30 minuta dy herë në javë – pa krem kundër diellit – zakonisht është i mjaftueshëm për të gjeneruar nivele optimale të vitaminës D.
Megjithatë, në varësi të vendndodhjes suaj gjeografike ose klimës, mund të mos jetë praktike të arrihet kjo shkallë e ekspozimit të drejtpërdrejtë të diellit.
Kërpudhat
Kërpudhat kanë aftësinë unike për të prodhuar vitaminë D kur ekspozohen ndaj dritës UV. Kjo i bën ato të vetmin burim ushqimor bimor të vitaminës D.
Për më tepër, përmbajtja e tyre me vitaminën D mbetet e lartë dhe duket të jetë po aq efektive në rritjen e niveleve të kësaj vitamine në trupin tuaj sa suplementet.
Të verdhat e vezëve
Të verdhat e vezëve ofrojnë vitaminë D, megjithëse sasitë e tyre specifike varen shumë në dietën e pulës dhe aksesin në natyrë.
Për shembull, vezët e marra nga pulat e ushqyera me ushqim të pasuruar me vitaminë D mund të grumbullojnë deri në 6000 IU (150 mcg) për të verdhën e verdhë, ndërsa vezët nga pulat me ushqim të zakonshëm përmbajnë vetëm 18-39 IU (0,4-1 mcg).
Në mënyrë të ngjashme, pulat që lejohen të bredhin jashtë ekspozohen ndaj dritës së diellit dhe zakonisht bëjnë vezë që përmbajnë 3-4 herë më shumë vitaminë D sesa ato të pulave të rritura në ambiente të mbyllura.
Djathi
Djathi është një burim natyral i vitaminës D, megjithëse në sasi shumë të vogla.
Nivelet e vitaminës ndryshojnë në bazë të mënyrës së prodhimit të djathit.
Ushqime të fortifikuara
Edhe pse disa ushqime përmbajnë natyrshëm sasi të vogla të vitaminës D, një shumëllojshmëri produktesh janë të fortifikuara me këtë lëndë ushqyese. Megjithëse standardet e fortifikimit ndryshojnë sipas vendit, disa nga këto ushqime përfshijnë:
Qumështi i lopës
Në varësi të vendit ku jetoni, mund të prisni që 1 filxhan qumësht të përmbajë deri në 120 IU (3 mcg) vitaminë D.
Qumështi bimorë
Qumështi bimorë si soja, orizi, kërpi, tërshëra ose qumështi i bajames – plus lëng portokalli – shpesh janë të fortifikuara me sasi të ngjashme të vitaminës D si qumështi i lopës.
Drithëra të nxehta dhe të ftohta
Tërshëra dhe drithërat e gatshme shpesh janë të fortifikuara me vitaminë D, me 1/2 filxhan (120 gram) që siguron deri në 120 IU (3 mcg), në varësi të varietetit.
Margarinë
Ndryshe nga gjalpi, i cili zakonisht nuk është i fortifikuar me vitaminë D, shumë marka margarine e shtojnë këtë lëndë ushqyese. Një lugë gjelle (14 gram) zakonisht siguron rreth 20 IU (0,5 mcg).
Për shkak të standardeve jokonsistente të fortifikimit midis vendeve, kontrollimi i listës së përbërësve ose etiketës së ushqimit të një ushqimi mbetet mënyra më e mirë për të verifikuar nëse është i pasuruar me vitaminë D dhe sa përmban.
Shkarkimi dhe publikimi i teksteve nga Albanian Post nuk lejohet pa përmendur burimin. Faleminderit për respektimin e etikës së profesionit të gazetarit.
/Albanianpost.com
