“Një miliard njerëz në mbarë botën – afërsisht një në shtatë – jetojnë me obezitet. Një emergjencë e plotë, e cila kërkon një revolucion”, siç shpjegon mjeku Franco Berrino.
Ai bën thirrje për një revolucion në mënyrën e të ushqyerit.
Mbajtja e një diete nuk funksionon, le të çlirohemi nga skllavëria e peshimit të ushqimit dhe llogaritjes së kalorive.
Kemi nevojë për një revolucion, sipas tij.
Rregulli numër një: Përtypni
Studime të shumta kanë zbuluar se njerëzit me mbipeshë nuk përtypin, por nuk na lejojnë të konkludojmë se cili është shkaku dhe cili është efekti.
Njerëzit obezë e gëlltisin ushqimin pa e përtypur sepse janë të shëndoshë apo janë obezë sepse nuk përtypin?
Shpjegimi i dytë është ndoshta i saktë.
Një studim eksperimental që krahasoi ata që përtypin 15 herë me ata që përtypin 40 herë çdo kafshatë, zbuloi një efekt të ndryshëm në hormonet e prodhuara nga trakti tretës.
Përtypja për një kohë të gjatë bën që stomaku të prodhojë më pak grelin, hormoni që stimulon oreksin.
Sidoqoftë, zorrët prodhojnë më shumë kolecistokininë, hormoni që qetëson qendrën e oreksit dhe GLP1 (peptid 1 i ngjashëm me glukagonin), një hormon që ul sheqerin në gjak dhe ju ndihmon të humbni peshë.
Studime të shumta kanë zbuluar se përtypja redukton oreksin dhe dëshirat për ushqim.
Rregulli numër dy: Hani darkë herët në mbrëmje
Studimet tregojnë se lënia e të paktën 14 orësh ndërmjet vaktit të fundit të ditës dhe mëngjesit ju lejon të humbni peshë.
Për më tepër, një darkë e lehtë është e rëndësishme. Edhe më mirë do të ishte ta kaloni atë.
Një studim eksperimental i kryer mbi gratë mbipeshë që i nënshtroheshin një diete me pak kalori, tregoi se, pavarësisht se hanin saktësisht të njëjtat gjëra në të njëjtat sasi, ato që hëngrën një darkë të lehtë dhe një mëngjes të madh humbën peshë, ndërsa ato që hëngri një mëngjes të lehtë dhe një darkë të bollshme nuk humbën peshë.
Është mirë të hahet gjatë ditës dhe jo gjatë natës.
Me shpikjen e dritës elektrike, njerëzimi humbi zakonin e harmonizimit me ritmin e diellit. Ata që punojnë natën dhe madje edhe ata që flenë pak dhe dobët kanë një rrezik më të madh për të shtuar peshë.
Le të harmonizohemi me ritmet e natyrës.
Rregulli numër tre: Hani ushqime që ju ndihmojnë të mos shtoni peshë
Perimet , të gjitha përveç patateve. Janë me pak kalori.
Drithërat integrale, të gjitha, por veçanërisht orizi kaf, më i varfëri në proteina.
Për bukën integrale, sigurohuni që të jetë miell i vërtetë integral, jo miell i bardhë i përzier.
Buka integrale me fara kungulli, luledielli, liri dhe susami janë opsione të shkëlqyera, pasi ulin indeksin glicemik të bukës.
Sa i përket drithërave të mëngjesit, sigurohuni që të mos përmbajnë sheqer ose ëmbëlsues të tjerë.
Pasuria e fibrave në drithërat nga njëra anë është shumë e kënaqshme, nga ana tjetër ushqen mikrobet e dobishme të zorrëve.
Bishtajoret. Përveç indeksit të ulët glicemik dhe pasurisë me fibra, përmbajnë frenues të enzimave që tresin niseshtenë, duke ngadalësuar tretjen dhe përthithjen e glukozës, rrjedhimisht ndikimin e përgjithshëm glicemik të vaktit.
Për më tepër, ato pengojnë lipazën e pankreasit, duke reduktuar thithjen e yndyrës.
Frutat, të gjitha, por ato mesatarisht më me sheqer, si rrushi, fiqtë dhe bananet. Arra, lajthi, bajame, fëstëkë.
Edhe pse janë ushqime shumë kalorike, ato ju ndihmojnë të mos shtoni peshë.
Rregulli numër katër: Kufizoni ushqimet që ju shëndoshin
Në veçanti ushqimet ultra-të përpunuara nga industria.
Epidemiologët në Universitetin e Harvard-it, bazuar në studimet e tyre mbi punonjësit e kujdesit shëndetësor në SHBA, kanë hartuar një renditje të ushqimeve që ju shëndoshin.
Në vend të parë janë patatet e skuqura, të ndjekura nga patatet, pijet me sheqer, mishi i përpunuar, mishi i kuq, lëngjet e frutave, miellrat, ëmbëlsirat komerciale dhe gjalpi.
Një paragjykim i përhapur edhe te dietologët është se karbohidratet ju bëjnë të shtoni peshë dhe proteinat ju bëjnë të humbni peshë.
Nuk është kështu.
Në studimet tona ne kemi arritur ulje të konsiderueshme të peshës (mesatarisht 4 kg në 5 muaj) dhe përmirësime metabolike duke rritur, jo ulur, karbohidratet, por vetëm ato integrale dhe bishtajore, në vend të kësaj duke hequr sheqernat, patatet dhe miellin e rafinuar dhe duke reduktuar proteinat shtazore.
Në shoqërinë tonë ne konsumojmë shumë proteina (rreth 16 për qind të kalorive që hamë, dyfishi i asaj që na nevojitet), veçanërisht shumë proteina shtazore, dhe sa më shumë hamë, aq më shumë shëndohemi.
Vetëm dietat me shumë proteina (me 40-50 për qind të kalorive në formë proteinash) ju bëjnë të humbni peshë, por vetëm sepse janë dehëse. Duke dehur qendrën e oreksit ju hani më pak.
Ata që ndjekin këto dieta, sapo ndalojnë konsumimin e sasive të tepërta të proteinave, fitojnë më shumë peshë se më parë.
Më mirë të hani ushqim si drithëra, bishtajore, perime, fruta dhe vetëm herë pas here mish.
Marrë nga “Corriere della Sera”, përshtatur për “Albanian Post”.
Shkarkimi dhe publikimi i teksteve nga Albanian Post nuk lejohet pa përmendur burimin. Faleminderit për respektimin e etikës së profesionit të gazetarit.
/Albanianpost.com
