Proteinat janë makronutrientë thelbësorë të nevojshëm për të ruajtur shëndetin. Ato i nevojiten çdo qelize të trupit për funksionimin e duhur.
Proteinat janë mbushëse, kanë një efekt më të madh termik se yndyrat dhe karbohidratet, që do të thotë se trupi përdor më shumë energji për t’i tretur ato, ndihmon në ruajtjen e muskujve ndërsa një person humbet yndyrën dhe ndihmon muskujt të rikuperohen nga stërvitja.
Nëse nuk hani mjaftueshëm proteina, mund të humbni masën muskulore, të dobësoni lëkurën, flokët dhe thonjtë, të jeni më të uritur dhe ta keni të vështirë të rikuperoheni nga një stërvitje.
Humbja e masës muskulore
Masa muskulore në mënyrë natyrale fillon të ulet pas moshës 40 vjeçare, kështu që marrja e mjaftueshëm e proteinave me kalimin e moshës është veçanërisht e rëndësishme.
Prandaj, nevojat për proteina janë më të larta për të moshuarit. Studiuesit rekomandojnë konsumimin e 1.2 deri në 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë, ose më shumë, që është afërsisht e barabartë me atë që rekomandohet për të rriturit aktivë.
Lëkurë, flokë dhe thonjtë e dobët
Nëse flokët dhe thonjtë tuaj janë të dobët dhe lëkura juaj ka humbur elasticitetin e saj, kjo mund të jetë një shenjë se nuk po hani mjaftueshëm proteina.
Rritja e oreksit
Nëse jeni duke luftuar me urinë, është e mundur që nuk po hani mjaftueshëm ose nuk po merrni mjaftueshëm proteina.
Rikuperim më i vështirë pas stërvitjes
Nëse zbuloni se trupit tuaj i duhet shumë kohë për t’u ndjerë sërish mirë pas stërvitjes, kjo mund të jetë gjithashtu një shenjë se marrja e proteinave është shumë e ulët.
Kjo mund të shfaqet si dhimbje muskulore dhe lodhje. Megjithatë, proteina nuk është e rëndësishme vetëm pas një stërvitje – është më mirë ta hani atë në intervale të rregullta gjatë gjithë ditës, tregojnë studimet.
10 ushqimet që janë burimet më të mira të proteinave:
Mishi i bardhë i pulës
Mishi i bardhë përmban një sasi të madhe proteinash. Është më i shëndetshëm se mishi i kuq për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave pa yndyrë dhe përmbajtjes së ulët të kolesterolit dhe yndyrës. 100 g mish pule përmban deri në 32 g proteina. Mishi i pulës konsumohet i zier, i pjekur ose i pjekur në skarë.
Peshqit
Peshqit yndyrorë si salmoni, toni, trofta dhe sardelet janë burime të mira të proteinave. Acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6 janë, përveç proteinave, përbërësi kryesor i këtij ushqimi. Sëmundjet e zemrës te njerëzit shpesh shkaktohen nga marrja e pamjaftueshme e acideve omega.
Fasule dhe bishtajore
Të gjitha llojet e fasuleve (të bardha, të kuqe, qiqra, soje) kanë një përmbajtje mjaft të lartë proteinash. Fibrat dietike dhe madje 8 aminoacide thelbësore gjenden gjithashtu në shumicën e bishtajoreve. 100 g fasule ose sojë përmbajnë deri në 12 g proteina.
Vezë
Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave, veçanërisht të bardhat e vezëve, të cilat kanë kolesterol shumë të ulët dhe përmbajtje të lartë proteinash. E bardha e vezës ka gjithashtu një përmbajtje shumë të ulët yndyre dhe në të njëjtën kohë ju furnizon me aminoacide esenciale. 100 g e bardhë veze përmban 26 g proteina.
Arra
Arrat si bajamet, kikirikët, shqemet dhe arrat braziliane janë ushqime me shumë proteina. Arrat janë një burim i acideve yndyrore amino dhe omega-3 që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe parandalojnë tharjen e lëkurës.
E vetmja pengesë e arrave është se ato kanë një përmbajtje të lartë yndyre, ndaj duhen konsumuar me masë. Përmbajtja e proteinave në 100 g arra: arra 33 g, bajame 21 g, kikirikë 8 g, fara luledielli 6 g, fara liri 5 g.
Produktet e qumështit
Qumështi, kosi, djathi dhe kremi janë burime të rëndësishme të proteinave. Ushqyesit esencialë si kalciumi, mineralet esenciale dhe vitaminat merren më së miri nëpërmjet këtyre ushqimeve. Qumështi i skremuar dhe produktet e qumështit me pak yndyrë janë zgjedhje më të shëndetshme, veçanërisht për njerëzit që janë mbipeshë. Përmbajtja e proteinave në 100 g të disa llojeve të produkteve të qumështit: qumësht 6 g, kos 6 g, djathë parmezan 10 g, djathë zviceran me pak yndyrë 8 g.
Lulelakra, brokoli dhe lakrat e Brukselit
Lulelakra, përveç përmbajtjes së konsiderueshme të proteinave, përmban fibra dhe vitaminë K, e cila ka një efekt anti-inflamator në shumë funksione të trupit. 100 gram lulelakër përmban 3 gram proteina. Brokoli dhe lakrat e Brukselit kanë një përmbajtje të ulët yndyre, ndërsa vitamina A, vitamina B, vitamina C, hekuri dhe fibrat dietike janë përbërësit dominues të këtij ushqimi. 100 gramë brokoli përmbajnë 2,8 gramë proteina, ndërsa 100 gramë lakrat e Brukselit përmbajnë 4 gramë proteina.
Misër i ëmbël
Ky ushqim është shumë i pasur me proteina dhe vitamina të kompleksit B. Acidi folik dhe acidi pantotenik janë gjithashtu përbërës thelbësorë të kësaj drithëra. 100 g misër të ëmbël përmban 4 g proteina.
Qumësht soje
Qumështi i sojës është një alternativë e mirë për vegjetarianët për të marrë sasinë e nevojshme ditore të proteinave. 100 g qumësht soje përmban 4 gram proteina.
Banane
Bananet i përkasin llojit më të shëndetshëm të frutave. 100 gramë banane përmbajnë 4 g proteina, prandaj ky ushqim rekomandohet për mëngjes. Bananet janë të pasura me kalium dhe janë një zgjedhje e mirë për personat që vuajnë nga kapsllëku.
Ngrënia e sasive të tepërta të proteinave mund të jetë e dëmshme
Rritja e proteinave në dietë çon në stimulimin e zhvillimit të muskujve. Konsumimi i një sasie të madhe proteinash, që tejkalon një përqendrim prej 2 deri në 3 g për kilogram të peshës trupore në ditë (kjo është 2 deri në 3 herë më shumë se marrja e rekomanduar), përdoret për metabolizmin e energjisë (pas deaminimit) ose riciklohet në yndyrat dhe depozitat në trup. Efektet e padëshiruara çojnë në rrezikimin e funksioneve të veshkave dhe mëlçisë për shkak të eliminimit të uresë dhe produkteve të tjera të metabolizmit të azotit.
Shkarkimi dhe publikimi i teksteve nga Albanian Post nuk lejohet pa përmendur burimin. Faleminderit për respektimin e etikës së profesionit të gazetarit.
/Albanianpost.com
